Rückenorientiertes Training

Von der lokalen zur globalen Kräftigung

Zu den häufigsten Beschwerden im Rücken zählen die Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich. Um die Beschwerden langfristig zu verbessern, ist ein Training der tieferliegenden Muskulatur des Rumpfes zusätzlich zur Anwendung des backup zielführend.

Doch bei konventionellem Krafttraining werden oft nur die globalen Muskeln fokussiert. Dabei werden dem Trainierenden zum Schutz der Lendenwirbelsäule Anweisung gegeben wie beispielsweise, die Bauchmuskeln anzuspannen oder den Rücken gerade zu halten. Solche Trainingstipps sind nicht falsch – allerdings werden dabei insbesondere die globalen Muskeln gefordert, die der Wirbelsäule über die erhöhte Spannung im Bauchinnenraum einen gewissen Halt geben. Die für einen gesunden Rücken so essenzielle Stabilität der Wirbelsäule und die dafür notwendige Aktivierung der lokalen Muskeln, die die einzelnen Wirbelkörper stützen, wird bei dieser Art von Training nicht ausreichend fokussiert. Folgendermaßen sollte deshalb vorgegangen werden:

Schritt 1: Geringe Intensität für starke Stabilisatoren

Erfolgsfaktoren für ein rückenorientiertes Training sind die Kräftigung der lokalen und globalen Muskeln, sowie die Anregung und Stimulation der Faszien. Der Weg geht von innen nach außen: Ziel im ersten Schritt ist es, die lokalen Muskeln zu stärken. Diese befinden sich dicht am Gelenk. Sie reagieren auf Veränderungen der Körperstellung. Das heißt: Um das lokale Muskelsystem und damit die Stabilität der einzelnen Wirbelkörper zu verbessern, müssen langsame koordinative Bewegungsformen im Mittelpunkt stehen. Ziel ist, das Bewusstsein für den eigenen Körper, die nach innen gerichtete Wahrnehmungsfähigkeit und dadurch die muskuläre Anspannung zu verbessern.

Es gilt zu beachten: Die lokalen Stabilisatoren entfalten ihre größte Wirkung bei einer niedrigen Intensität des Trainings - etwa bei einem Drittel ihrer höchstmöglichen Anspannungsfähigkeit. Eine höhere Belastung hingegen führt zur Aktivierung der globalen Muskeln. Um eine präzise Kräftigung mit niedriger Intensität zu erzielen, sind deshalb auf dieses Ziel abgestimmte Übungen durchzuführen. Es gilt primär die Fähigkeit zu trainieren, in verschiedenen Körperstellungen die Spannung zu halten.

Schritt 2: Kräftigung des globalen Muskelsystems

Im ersten Schritt lag der Fokus des Trainings darauf, gezielt die Tiefenmuskulatur anzusprechen, die lokalen Muskeln zu aktivieren und zu kräftigen, um für den Bewegungsapparat eine stabile Basis zu schaffen. Ist das Trainingsziel aus Schritt 1 erreicht, gilt es die körperliche Grundspannung in die Kräftigungsübungen, die das globale System ansprechen zu integrieren.

Jetzt kommt das Training der oberflächlichen, globalen Muskeln hinzu. Während die lokalen Muskeln durch statische bzw. langsame Bewegungen aktiviert wurden, wird die globale Muskulatur durch intensive, dynamische Übungen mit großem Bewegungsradius angesprochen. Zielgerichtete Dehnübungen wirken zusätzlich den Verkürzungen und Verspannungen der Muskeln und Faszien entgegen. Dabei liegt der Fokus des Trainings nicht nur auf der Rückenmuskulatur, sondern auch auf anderen Muskelgruppen wie der Bauchmuskulatur. Denn nur mit Unterstützung starker Bauchmuskeln kann die Rückenmuskulatur die Wirbelsäule aufrechthalten. Auch hier steht im Vordergrund: Auf ein optimales Zusammenspiel kommt es an.

Grundkraft steigern für einen gesunden Rücken: Um Bewegungsmuster zu optimieren und den Rücken vor Beschwerden und Dysfunktionen zu schützen, ist neben der Verbesserung der Sensormotorik, der Koordinationsfähigkeit und der Kräftigung der lokalen Muskeln, die Grundkraft ein entscheidender Faktor. Als Grundkraft wird die Kraft bezeichnet, die ein Muskel bzw. eine Muskelgruppe einem festen Widerstand entgegensetzen kann.

Die Steigerung der Grundkraft trägt dazu bei, die Körperhaltung zu optimieren und die Gelenke zu entlasten. Ein zielgerichtetes Beweglichkeitstraining steigert zusätzlich den Bewegungsradius der Gelenke, wodurch Ausweichbewegungen verhindert und die Wirbelsäule zusätzlich entlastet wird.

Stufen der muskulären Stabilisation

Auch im Sport gilt: Viele Wege führen nach Rom – dementsprechend vielfältig sind die Möglichkeiten, die Muskeln durch Training zu kräftigen. Wichtig dabei: Unabhängig davon, welche Übungen während des Trainings durchgeführt werden – es muss immer die richtige Ausführung im Mittelpunkt stehen.

Für die Gestaltung eines Grundkrafttrainings dienen folgende fünf Punkte als Orientierung:

Punkt 1: Gut aufwärmen

Eine gute Vorbereitung ist alles: Um Verletzungen zu vermeiden, das Training sicher durchzuführen und den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten, stehen vor dem Start eines jeden Trainings mindestens fünf Minuten Aufwärmübungen auf dem Plan. Ziel ist, die Durchblutung anzukurbeln, den Puls und die Körpertemperatur schrittweise zu erhöhen und den Trainierenden durch beispielsweise lockeres Laufen auf dem Laufband, Seilspringen oder einer Einheit auf dem Cross-Trainer auf die Kraftübungen körperlich und psychisch vorzubereiten.

Punkt 2: Keine zusätzlichen Gewichte, viele Wiederholungen

Beim Trainieren der Grundkraft stehen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht im Fokus – Zusatzgewichte kommen nicht zum Einsatz. Um eine Steigerung der Grundkraft zu erreichen, gelten die Regeln des Kraftausdauertrainings: Zwei bis dreimal die Woche Training, drei bis fünf Sätze mit etwa 20 Wiederholungen und ein- bis zweiminütige Pausen zwischen den Sätzen.

Punkt 3: Langsame Ausführung

Bei der Ausführung der Übungen ist auf die Geschwindigkeit zu achten: Das Training ist grundsätzlich dynamisch zu gestalten, aber die Übungen sind langsam und konzentriert durchzuführen. Ist wenig bis keine Trainingserfahrung vorhanden oder das Fitnesslevel des Trainierenden besonders niedrig, sind die Übungen in der ersten Trainingsphase vorzugsweise statisch ausführen.

Punkt 4: Stabilisationsübungen und Atmung nicht vergessen

Um die Wirbelsäule während des Trainings ausreichend zu schützen, ist auf die Stabilisierung des Rumpfes besonders zu achten. Dementsprechende Übungen sind in das Training zu integrieren. Um eine Pressatmung zu vermeiden, ist während des gesamten Trainings auf eine ruhige und regelmäßige Atmung des Trainierenden zu achten.

Punkt 5: Nach dem Training dehnen

Jedes Training sollte drei Elemente umfassen: Aufwärmen, Mobilisieren und Dehnen. Wie das Aufwärmen, so ist auch das Dehnen gleich zweifach effektiv: Es fördert zum einen die Beweglichkeit, hilft gegen verkürzte Muskeln und löst verhärtete Faszien. Zum anderen unterstützt es auch die mentale Regeneration. Doch Vorsicht: Muskeln und Faszien können aufgrund vorangegangenen Bewegungsmangel und fehlender Belastung äußerst unflexibel sein. Die Faustregel ist deshalb: Langsam dehnen und auf eine entspannte Atmung dabei achten - lieber zwischendurch den Muskel kurz entlasten, dann die Dehnposition wiederholen und versuchen, die Dehnung dabei schrittweise zu erhöhen.