Maßnahmen für einen gesunden Rücken
Bewusste Ernährung
Stundenlanges Sitzen ist nicht nur schlecht für die Bewegungsbilanz. Auch der Energiekreislauf wird dadurch nachhaltig gestört. Wer sich zu wenig bewegt, nimmt leichter zu. Die überflüssigen Pfunde belasten wiederum den Rücken. Um Übergewicht zu bekämpfen, abzunehmen und den Rücken zu entlasten, ist Bewegung ein entscheidender Faktor: Durch Bewegung kommt der Stoffwechsel in Schwung und der körpereigene „Kalorienverbrennungsmotor“ wird in Gang gebracht.
Doch auf einseitige Diäten zu setzen, um Pfunde schmelzen zu lassen, ist nicht der richtige Weg. Es gibt nur eine Methode, um langfristig in Form zu kommen und vor allem auch zu bleiben: Die Umstellung der Ess-, Trink- und Kochgewohnheiten auf eine gesunde, fettarme und ausgewogene Ernährung – immer in Kombination mit Bewegung und Sport.
Zugegeben: Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Die Essgewohnheiten zu ändern, ist nicht einfach – dafür sind viel Willensstärke und Durchhaltevermögen nötig. Die gute Nachricht: Sobald sich die ersten Erfolge einstellen und man anfängt, sich in der eigenen Haut wieder wohl zu fühlen, wirkt das wie eine Motivationsspritze. Außerdem: Gesund essen heißt nicht automatisch, auf Leckeres zu verzichten. Gesundes Essen kann ein echter Genuss sein. Nicht ohne Grund ist eine der besten und beliebtesten Küchen der Welt die mediterrane Küche – und wer würde schon behaupten, dass die nicht gut schmeckt? Tatsächlich entspricht sie dem, was die meisten Ernährungswissenschaftler heutzutage als gesunde, abwechslungsreiche Kost empfehlen: viel frisches Gemüse und Obst, wenig mageres Fleisch, viel frischer Fisch und Meeresfrüchte, Nüsse, kaum fette Milchprodukte, dafür hochwertige Pflanzenöle.
Wertvolle Tipps und Tricks, Anregungen und Rezepte für eine leichte, gesunde und schmackhafte Küche sind im Internet oder in Kochbüchern zu finden. Auch ist das Angebot an speziellen Kochkursen mittlerweile groß. Solche Kurse helfen dabei, mit Gleichgesinnten die Kochkünste neu zu orientieren und Spaß am Kochen zu bekommen.
Aktiver Lebensstil
Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr – oder mit sehr viel mehr Mühe. Diese alte Weisheit gilt nicht nur für Dinge wie Lesen, Schreiben und das Erlernen von Fremdsprachen, sondern auch für körperliche Fähigkeiten. Der Grundstein für Bewegung, einen bewussten Lebensstil und einen gesunden Rücken wird in der Kindheit gelegt: Erwachsene, die bereits als Kinder regelmäßig Sport gemacht und sich immer viel bewegt haben, profitieren auch in ihren späteren Lebensphasen davon. Denn unsere körperlichen, geistigen und psychosozialen Fähigkeiten entwickeln wir maßgeblich in unserer Kindheit – und zwar durch Bewegung.
Doch auch die technologisierte Welt hat einen enormen Einfluss auf unsere Kinder: Statt draußen mit anderen Kindern herumzutollen, sitzen mittlerweile schon die Kleinsten stundenlang vor dem Fernseher, spielen Online-Spiele auf dem Smartphone oder verbringen ihre Freizeit am Computer. Der Schulsport kann das daraus resultierende Defizit an Bewegung nicht ausgleichen. Und wenn Streichungen aufgrund des Lehrkraftmangels im Stundenplan anstehen, dann fällt der Sportunterricht meist als erstes aus. Die Folge: Die körperliche Fitness des Nachwuchses nimmt rapide ab. Dafür nehmen einseitige Ernährung und Übergewicht umso mehr zu.
Vorbild sein und gemeinsam aktiv werden
Doch allein die Verantwortung auf die Folgen der Digitalisierung oder die Schule zu schieben, wäre zu kurz gegriffen. Eltern haben es selbst in der Hand, dass ihre Kinder in Bewegung bleiben und gesund aufwachsen.
Im ersten Schritt gilt es, sich der eigenen Vorbildfunktion bewusst zu werden: Kleine Kinder lernen, indem sie das Verhalten von Erwachsenen - insbesondere von ihren Eltern - nachahmen. Das heißt: Haben die Eltern den ganzen Tag das Smartphone in der Hand oder verbringen ihre Zeit vor dem Fernseher oder Computer, werden ihre Kinder das Gleiche tun. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch: Sind die Eltern körperlich aktiv, machen Sport, ernähren sich gesund, unternehmen viel im Freien, fahren nicht mit dem Auto, sondern mit dem Fahrrad zur Arbeit, dann färbt das auf die Kinder ab.
Zusätzlich fördern gemeinsame Unternehmungen wie Schwimmen, Fahrradfahren, Inlineskaten, Ballspielen oder abwechslungsreiche Wanderausflüge die Bewegungslust. Da werden selbst kleine Stubenhocker garantiert wieder aktiv und munter. Denn Kinder haben einen ganz natürlichen Bewegungsdrang – sie wollen laufen, klettern, hüpfen. Und wer sich schon im Kindesalter für Sport begeistert, behält die Lust am Sport meist auch als Erwachsener bei. Und das sind die besten Voraussetzungen dafür, körperlich fit und beweglich zu bleiben – und präventiv Rückenschmerzen vorzubeugen.
Kräftige Muskeln und Bewegung für einen gesunden Rücken
Nach wie vor gibt das Phänomen „Rückenschmerz“ Medizinern Rätsel auf. Eine Sache jedoch steht fest: Gegen Beschwerden und für einen gesunden Rücken hilft vor allem körperliche Aktivität. Bewegung und regelmäßiger Sport sind mit Abstand das beste Rezept. So wie ein starkes Immunsystem im Gegensatz zu einem schwachen in der Lage ist, die Viren einer Erkältung erfolgreich abzuwehren, kann eine gut trainierte, kräftige Rückenmuskulatur auch einer besonders starken Belastung standhalten, ohne Schaden zu nehmen.
Ist der Rücken hingegen nicht in Form und die Muskulatur zu schwach, ist er bereits bei geringer Belastung besonders anfällig für Verspannungen und Schmerzen. So haben die meisten Menschen mit Rückenproblemen eines gemeinsam: Ihnen fehlt die erforderliche Muskelkraft. Und dabei sind oft nicht nur die Rückenmuskeln, sondern auch die Bauchmuskeln geschwächt.
Insbesondere die Rumpfmuskulatur sorgt für die Stabilität und Beweglichkeit des Rückens. Deshalb gilt: Je besser die Rücken- und Bauchmuskeln ausgebildet sind und funktionell arbeiten können, desto mehr stützen und schützen sie die Wirbelsäule mit ihren Knochen, Bändern und Sehnen vor Überbelastung und Verschleiß. Sportmediziner und Orthopäden empfehlen zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden gezielt die Muskeln zu kräftigen und zusätzlich die Ausdauer zu trainieren – mit Sportarten wie z.B. Radfahren, Walken oder Schwimmen.
Die Meinung der meisten Experten ist einstimmig: Um nachhaltig Rückenprobleme zu bekämpfen und Beschwerden präventiv zu vermeiden, sind zwei Faktoren ausschlaggebend: zum einen sich regelmäßig und zum anderen abwechslungsreich zu bewegen. Das sind gute Nachrichten! Denn das bedeutet, dass jeder Mensch selbst in der Hand hat, wie es seinem Rücken geht. Um Beschwerden aktiv vorzubeugen, gilt die einfache Faustregel: Seinen Tagesablauf möglichst bewegungsreich zu gestalten.
Wer rastet, der rostet
„Früher war alles besser“ – ist diese Behauptung auf den körperlichen Zustand eines Menschen in seiner frühen Lebensphase bezogen, ist diese Aussage zweifelsfrei richtig. So haben wir als Kind noch einen natürlichen Bewegungsdrang, der dafür sorgt, dass sich Muskulatur und Skelett kräftig und stabil entwickeln. Unsere Muskeln und Knochen wachsen sozusagen „mit der Bewegung“, durch das Wechselspiel von Belastung und Entlastung bzw. Anspannung und Entspannung. Unser Körper fängt allerdings bereits in seinen frühen Zwanzigern an, wieder abzubauen. Das gilt für die meisten Organe und Körperfunktionen: Beispielsweise die Leistungsfähigkeit von Herz und Nieren sowie Geruchssinn und Sehvermögen beginnen langsam nachzulassen.
Aber egal, ob jung oder alt: Unser Organismus braucht Bewegung, um nicht krank zu werden. Das heißt: Je älter wir werden, desto mehr müssten wir eigentlich für unseren Körper tun, um unsere Leistungsfähigkeit zu erhalten. Doch meistens passiert genau das Gegenteil: Mit den Jahren werden wir immer bequemer. Ob Aufzug, Rolltreppe oder die Fahrt mit dem Auto - bei jeder Gelegenheit nutzen wir zur Fortbewegung nicht mehr unsere Muskelkraft, sondern Technik.
Durch die fehlende Belastung bauen unserer Muskeln immer weiter ab und auch unsere Organe, Knochen und Gelenke werden schwächer und „rosten ein“. Deshalb kann Bewegungsmangel auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen. Wenn das Herz nicht mehr regelmäßig ausreichend belastet wird, verliert der Herzmuskel an Leistungsfähigkeit. Dadurch steigt die Gefahr, bei einer alltäglichen Belastung wie beispielsweise Treppensteigen einen Herzinfarkt zu erleiden. Auch gefährlicher Bluthochdruck, Verdauungsprobleme, Diabetes Typ 2, Knochenschwund und Arthrose können Folgen von Bewegungsmangel sein.
Wer dagegen in Bewegung bleibt, hält seinen Körper flexibel und kräftig, zögert die altersbedingten Abbauvorgänge hinaus, verhindert Krankheiten, hält durch die bessere Durchblutung sein Gehirn fit und erholt sich von Verletzungen schneller. Dann sind die Lebensjahre letztendlich doch nicht mehr als eine Zahl: Sportliche und fitte 60-jährige stecken untrainierte 30-jährige Couch-Potatoes in Sachen Ausdauer oft locker in die Tasche.
Der stärkste Muskel sitzt im Kopf
Fast jeder weiß es: Sport und Bewegung stärken den gesamten Organismus, machen ihn beweglich, kurbeln den Stoffwechsel an, helfen Übergewicht abzubauen und Schmerzen zu verbessern. Dennoch greifen viele Menschen bei Beschwerden immer noch als erstes zu Tabletten, anstatt sich die Sportschuhe anzuziehen und einfach loszulaufen. Die Gründe dafür sind unterschiedlich - von purer Bequemlichkeit bis zur Angst, Bewegung und Sport könne die Beschwerden noch weiter verschlimmern. Letzteres trifft besonders auf diejenigen zu, die regelmäßig mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben und sich aus Panik vor neuen Beschwerden bzw. noch schlimmeren Schmerzen jahrelang nicht mehr richtig bewegt oder Sport gemacht haben.
Jede kleine Veränderung macht einen großen Unterschied
Gerade, wenn Betroffene unter Schmerzen leiden, ist die Überwindung, sich körperlich zu betätigen besonders groß. Deshalb gilt es, sich dem Ziel in kleinen Schritten zu nähern. Ein erster Anfang ist gemacht, wenn ganz einfache körperliche Aktivitäten in den routinemäßigen Tagesablauf integriert werden. Es gilt, den berühmten Schalter im Kopf umzulegen.
Ziel ist, neue Gedanken zu neuen Taten und neue Taten zu neuen Gewohnheiten werden zu lassen - oder anders ausgedrückt: die eigene „Festplatte umzuprogrammieren“. Beispielsweise statt Aufzug oder Rolltreppe, die Treppen zu benutzen. Statt bei jeder Gelegenheit ins Auto zu steigen, lieber kleinere Strecken per Fuß und größere Wege mit dem Fahrrad zurücklegen. Auch kann eine kleine Veränderung in der täglichen Routine, wie z.B. die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang zu nutzen, große Auswirkung auf die Gesundheit des Rückens und des allgemeinen Wohlbefindens haben.
Ist die erste Hürde genommen und mehr Bewegung hat in den Alltag Einzug gehalten, steigt mit der Zeit das körperliche Wohlbefinden und damit auch die Chance, dass sich durch die Bewegung die Lust und Motivation entwickelt, regelmäßig Sport zu treiben – und dann ist für die Gesundheit des Rückens schon eine Menge erreicht.
Weniger Stress tut dem Rücken gut
Neben Bewegungsmangel gilt nervliche Anspannung als eine weitere wichtige Ursache für Rückenschmerzen. Denn Stress und psychischer Druck führt zu einer erhöhten Muskelaktivierung, die auf Dauer zu Verspannungen und als Folge davon, zu körperlichen Schmerzen führt. Wer häufig unter Rückenschmerzen leidet, sollte daher auch als erstes seinen Alltag auf den Prüfstand stellen: Welche Faktoren könnten verantwortlich sein für ständiges Gedankenkreisen, seelische Belastungen und schlaflose Nächte? Was lässt sich dagegen tun und wie sind die Probleme in den Griff bekommen?
Oft stecken beispielsweise Faktoren wie Stress im Job, Streitigkeiten mit dem Partner, Sorgen um die Kinder, Schulden oder andere finanzielle Engpässe dahinter. Grundsätzlich gilt: Wenn ständige Sorgen den Alltag bestimmen, müssen Lösungen geschaffen werden. Ansonsten gerät nicht nur die Seele aus der Balance – sondern auch der Körper reagiert mit schmerzhaften Verspannungen. Die Rückenmuskulatur wird überlastet. Der Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen (BDP) schätzt, dass in 85% der Fälle von Rückenschmerzen psychische Faktoren die Ursache sind.
Das heißt: Sich bei der Bekämpfung von Rückenschmerzen nur auf die körperlichen Aspekte zu fokussieren, ist nicht ausreichend. Vielmehr bedarf es eines ganzheitlichen Ansatzes, der neben der Stärkung der Muskulatur und der Bedeutung der Faszien, auch die psychische Verfassung des Betroffenen und Strategien zur Stressbewältigung in den Mittelpunkt rückt und in das Therapiekonzept mit einbezieht. Nur dann lassen sich nachhaltige Erfolge zu erzielen.