Das System „Rücken“

Zeig` mir deinen Rücken und ich sag dir, wer du bist

Schreibtischtäter oder Handwerker? Schwere Handtasche oder Rucksackträger? Sportler oder Bewegungsmuffel? Die Beschaffenheit des Bewegungsapparats und die Strukturen des Rückens verraten viel über die Lebensweise eines Menschen. Aber auch die positive oder negative Lebenseinstellung, traumatische Erlebnisse sowie seelische Belastungen lassen sich häufig von der Körperhaltung ablesen: Unsicherheit und fehlendes Selbstbewusstsein spiegeln sich in einem gebeugten Rücken, hängenden Schultern und eingezogenem Kopf wider. Ein aufrechter Rücken, ein erhobener Kopf und ein fester Schritt hingegen strahlen Selbstsicherheit aus und vermitteln den Eindruck eines „starken Rückgrats“.

Muskulärer Ausgangspunkt

Für einen starken, gesunden Rücken ist die Rumpfmuskulatur ausschlaggebend – sie besteht aus äußerst unterschiedlichen Muskeltypen: Es gibt kurze und lange Muskeln, kleine und großflächige, tiefliegende und oberflächliche. Manche verlaufen quer und andere längs. Dabei erfüllt jeder Muskel eine bestimmte Funktion.

An der Wirbelsäule verlaufen kleine tiefliegende Muskeln, die benachbarte Wirbel miteinander verbinden. Diese Muskeln gehören zu der sogenannten tiefen Rückenmuskulatur, deren Funktion in erster Linie ist, zu stabilisieren. Die an der Oberfläche liegenden großen Muskelgruppen sind im Zusammenspiel mit den tiefliegenden Muskeln primär für das Körpergleichgewicht und die Entstehung von Bewegungen zuständig.

Spieler und Gegenspieler

Die Wirbelsäule besteht aus einer Kette von einzelnen Wirbeln, die über Gelenke und Bandscheiben beweglich miteinander verbunden sind. Um die Wirbelsäule in Position zu halten und das Ausführen von Bewegungen sowie eine aufrechte Körperhaltung zu ermöglichen, ist eine permanente muskuläre Spannung erforderlich. Für die Stabilisierung und die Beweglichkeit der Wirbelsäule ist die Rumpfmuskulatur und davon primär die Rücken- und Bauchmuskeln zuständig. Dabei arbeiten die Muskeln des Stütz- und Bewegungsapparats niemals isoliert, sondern immer im Zusammenspiel miteinander.

Ein Beispiel wie diese Zusammenarbeit abläuft, ist die Bewegung unserer Skelettknochen. Das Knochengerüst wird durch Muskeln bewegt, die über ein oder mehrere Gelenke verlaufen. Zieht sich ein Muskel zusammen, führt das zu einer Beugung im Gelenk – das heißt: Einer der beiden durch das Gelenk verbundenen Knochen bewegt sich. Ein zweiter Muskel ist für die Gegenbewegung zuständig. Zum Beispiel beim Bizeps-Curl: Indem sich der Bizeps zusammenzieht, beugt sich der Arm im Ellbogengelenk. Im Gegenzug verlängert sich der Trizeps. Der Bizeps wird bei dieser Bewegung als Spieler bzw. Agonist (altgriechisch für „der Handelnde“) bezeichnet. Der Trizeps übernimmt die Rolle des Antagonisten (altgriechisch für „der Widersacher“). Erst durch dieses Zusammenspiel ist die Beugung des Ellbogengelenks möglich. Genau dieses Prinzip ist der Grund, warum die Skelettmuskeln als gegenüberliegende Muskelgruppen angeordnet.

Das steckt hinter Dysbalancen

Für das harmonische, störungsfreie Zusammenspiel von Spieler und Gegenspieler ist Grundvoraussetzung, dass zwischen beiden ein ausgeglichenes Spannungs- und Kräfteverhältnis besteht. Das bedeutet: Gerät der ursprüngliche Spannungszustand der Muskeln in eine Schieflage, zum Beispiel weil der eine Muskel über eine zu hohe Spannung verfügt, während die Spannung des anderen zu niedrig ist, kann eine muskuläre Dysbalance entstehen, die großen Einfluss auf Kraft und Beweglichkeit ausübt. Typischerweise treten muskuläre Dysbalancen zwischen der linken und rechten Körperhälfte sowie Bauch- und Rückenmuskeln auf. Dadurch entstehen wiederum Haltungsschwächen, Haltungsfehler oder sogar Haltungsschäden, die sich durch folgende Kennzeichen kategorisieren lassen:

1. Haltungsschwäche: Eine Haltungsschwäche entsteht durch geschwächte oder verkürzte Muskulatur. Sie ist keine Krankheit, sondern eine Fehlhaltung, die funktionelle Beeinträchtigungen zur Folge hat. Meist ist sie das Resultat von Bewegungsmangel und tritt in Verbindung mit einer generell verminderten Leistungsfähigkeit auf.
2. Haltungsfehler: Ein Haltungsfehler liegt vor, wenn sich die Wirbelsäule aufgrund einer geschwächten Muskulatur in einer Fehlhaltung befindet. Um einen daraus resultierenden Haltungsschaden zu vermeiden, ist die Körperhaltung durch gezieltes Training zu korrigieren.
3. Haltungsschaden: Ein Haltungsschaden entwickelt sich in Folge einer nicht korrigierten Fehlhaltung der Wirbelsäule. Das heißt: Konnte sich die Fehlhaltung im Laufe der Zeit manifestieren, ist die Wirbelsäule in ihrer Funktion und Beweglichkeit dauerhaft erheblich eingeschränkt.

Teufelskreis Schonhaltung: Typische Haltungsfehler

Am weitesten verbreitet sind Haltungsfehler, deren Ursache in einer Haltungsschwäche wurzelt. Der Ausgangspunkt für eine optimale Belastung der Strukturen des Stütz- und Bewegungsapparats bildet die dynamisch aufgerichtete Körperhaltung. Um zu überprüfen, ob eine Fehlhaltung der Wirbelsäule vorliegt und wenn ja, um welche es sich dabei handelt und wie diese zu beheben ist, werden bestimmte Beobachtungskriterien angewandt. Beobachtungskriterien für Haltungsfehler sind am Körper sichtbare oder tastbare Merkmale, die Aufschluss darüber geben, ob und inwieweit bestimmte Faktoren von der dynamisch aufgerichteten Körperhaltung abweichen, um daraus zu folgern, wo Verkürzungen oder Schwächungen der Muskulatur vorliegen.

Der Hohlrücken (Hyperlordose)

Eine der am weitesten verbreiteten Fehlhaltungen ist der Hohlrücken. Dabei ist die Krümmung im Bereich der Lendenwirbelsäule übermäßig stark ausgeprägt, wodurch das Becken zu weit nach vorne kippt und der Bauch sich nach außen wölbt.

Erkennungsmerkmale

Ein Hohlrücken entsteht zumeist durch eine zu schwach ausgebildeten Bauchmuskulatur und Verkürzungen in muskulär-faszialen Strukturen. Die Folge: Das Becken kippt nach vorne. Dadurch entsteht ein übermäßig starker Zug auf die Lendenwirbelsäule – ein Hohlkreuz entsteht. Um die übertriebene Kippung des Beckens und die nach vorn gezogene Lendenwirbelsäule zu kompensieren und den Körper aufrecht zu halten, gerät in der Folge die Muskulatur im Lendenwirbelbereich unter Stress, verhärtet und verkürzt sich und führt beim Betroffenen zu Schmerzen.

Korrekturempfehlung

Das Becken wird von den geraden Bauchmuskeln (lateinisch Musculus rectus abdominis), dem Gesäßmuskel (lat. Musculus gluteus) und den hinteren Oberschenkelmuskeln (lat. Musculus ischiokrurales) aufgerichtet. Gekippt wird es vom Hüftbeuger, dem vorderen Oberschenkelmuskel (lat. Musculus rectus femoris) und dem Schneidermuskel (lat. Musculus sartorius) sowie dem Faszienspannungsmuskel (lat. Musculus tensor fasciae latae). Um eine Hyperlordose zu korrigieren, ist dementsprechend der Fokus auf das Zusammenspiel der Rücken- und die Bauchmuskulatur als Agonist und Antagonist zu legen. Geraten diese Muskeln durch Schwächungen und Verkürzungen in ein Ungleichgewicht, ändert sich dadurch die Beckenstellung. Das Becken wiederum beeinflusst die Position der Wirbelsäule, die als Folge der muskulären Dysbalance in eine Fehlhaltung gerät. Um das Becken wieder in seine physiologische Stellung zu bringen, muss in erster Linie die abgeschwächte Bauchmuskulatur gekräftigt werden sowie die verkürzte Rückenmuskulatur wieder in die Lage zu versetzen, ihren vollen Bewegungsradius auszuschöpfen.

Der Totalrundrücken (Hyperkyphose)

Der Totalrundrücken ist eine typische Folge unserer modernen Lebensweise, die durch Bewegungsmangel, vieles Sitzen, einer stets nach vorn gebeugter Körperhaltung und psychischem Stress geprägt ist. Hinzu kommt: Wenn wir uns bewegen, dann meistens nur einseitig. Die Arme befinden sich den ganzen Tag fast ausschließlich vor unserem Körper, so beispielsweise beim Autofahren, am Computer oder beim Bedienen unseres Smartphones. Zusätzlich verharren wir stundenlang in der gleichen sitzenden Körperposition.

Die Folge: Die obere Rückenmuskulatur wird immer schwächer und verliert an Spannung - im Gegenzug verkürzen und verhärten sich die Muskeln und Faszien an der Vorderseite des Oberkörpers und fördern zusätzlich, dass sich der obere Rücken immer weiter nach vorne neigt.

Erkennungsmerkmale

Durch die Schwächung des Agonisten im Rücken, entsteht eine Verkürzung des Antagonisten an der Oberkörpervorderseite. Dadurch verengt sich auch der Brustkorb - die Atmung wird oberflächlicher und es bildet sich eine übermäßige Kyphose in der Brustwirbelsäule, die die Fehlhaltung weiter verstärkt.

Korrekturempfehlung

Um die Hyperkyphose zu korrigieren, ist die Muskulatur zwischen den Schulterblättern, der mittlere und der aufsteigende Ast des Trapezmuskels (lat. Musculus Trapezius), die Rautenmuskeln (lat. Musculus Rhomboideus) sowie die tiefgelegene Muskulatur, die zwischen den Wirbel für Stabilität sorgt, zu kräftigen. Durch die Stärkung der Rückenmuskeln kommt der Oberkörper zurück in seine aufrechte Haltung. Die Brustmuskulatur muss durch gezieltes Kräftigen und Dehnen wieder in ihre physiologisch vorgesehene Länge zurückgebracht werden. Dabei ist maßgeblich, bei den Übungen den vollen Bewegungsradius der Brustmuskeln auszuschöpfen, um den verengten Brustkorb zu öffnen.

Der Hohlrundrücken (Kypho-Lordose)

Häufig treten Rundrücken und Hohlrücken auch in Kombination als Hohlrundrücken auf. Dabei ist der Lendenwirbelbereich stark nach außen gekrümmt, während die Wirbelsäule im Brustbereich übermäßig nach hinten gebogen ist. Genau wie beim Rundrücken, kann eine erschwerte Atmung die Folge sein.

Erkennungsmerkmale und Korrekturempfehlung

Die Wirbelsäule besteht aus einzelnen Wirbeln und Bandscheiben, die von der Muskulatur stabilisiert werden. Dabei hat jede Störung – auch wenn sie nur in Teilbereichen auftritt - erhebliche Auswirkungen auf die gesamte Wirbelsäule. Kommt es beispielsweise durch zu schwache und verkürzte Muskeln zu einer eine Hyperlordose, versucht der Oberkörper, die entstandene Störung zu kompensieren, gerät darüber selbst in eine Fehlhaltung und entwickelt eine Hyperkyphose. Beispielhaft ist ein aus Bewegungsmangel und zu vielem Sitzen entstandener Rundrücken: In der Folge schwächt sich die Bauchmuskulatur und verursacht einen Hohlrücken. Deshalb gilt: Bei der Behandlung eines Hohlrundrückens sind die Ursachen und Auswirkungen beider Fehlhaltungen in Beziehung zueinander zu setzen und bei Korrekturmaßnahmen gleichermaßen zu berücksichtigen.

Der Flachrücken

Bei Menschen mit Flachrücken fehlt der Wirbelsäule die natürliche S-Form - die Wirbelsäule ist komplett gerade – fast wie ein Besenstiel.

Erkennungsmerkmale

Die natürliche Lordose und natürliche Kyphose der Wirbelsäule fehlen. Dadurch verliert die Wirbelsäule an Stabilität und kann sämtliche Druck- und Federbelastungen nur schwer bzw. gar nicht ausgleichen. Dadurch lastet auf der Wirbelsäule ein dauerhafter Druck. Das hat weitere schwerwiegende Folgen: Da der natürliche Wechsel zwischen Belastung und Entlastung fehlt, sind die Bandscheiben unterversorgt - wichtige Stoffwechselvorgänge sind dadurch stark eingeschränkt und führen zu weiteren Beschwerden.

Korrekturempfehlung

Um den Flachrücken zu verbessern, ist die gesamten Rückenmuskulatur zu kräftigen – besonderes Augenmerk liegt dabei auf dem Rückenstrecker (lat. Musculus erector spinae) in seiner tiefen, stabilisierenden Wirkung. Gleichzeitig gilt es, die schräge und gerade Bauchmuskulatur aufzubauen. Bei der Durchführung von Übungen ist darauf zu achten, bei Bewegungen den vollen Radius auszuschöpfen.

Die Rolle der Faszien

Bei der Frage nach der Entstehung und auf der Suche nach den Ursachen für Rückenschmerzen ist ein Thema nicht mehr aus der Diskussion wegzudenken: die Faszien. Doch was sind Faszien überhaupt? Faszien sind keine neue Erscheinung. Bereits so lange, wie es uns Menschen gibt, sind Faszien fester Bestandteil unseres Körpers. So trägt jeder Mensch bis zu 25 kg Faszien mit sich herum. Allerdings wurde den Faszien viel zu lange viel zu wenig oder gar keine Beachtung geschenkt. Ihre große Bedeutung für den menschlichen Organismus wurde lange Zeit unterschätzt. Doch gezielte Forschungen in den vergangenen Jahren haben zutage befördert, wie wichtig Faszien für einen gesunden und beweglichen Körper sind. Faszien (lateinisch für “Band”) sind Teil des Bindegewebes, das sich über den ganzen Körper erstreckt. Faszien sind wie ein feinmaschiges Netz, das die Muskelfasern, Muskelstränge, Muskelknochen sowie Knochen und Organe umgibt und sich von Kopf bis Fuß durch den ganzen Körper zieht.

Faszien dienen aber nicht nur als reines „Verpackungsmaterial“, sondern stützen und formen unseren Körper und übernehmen und koordinieren die Kraftübertragung zwischen den Muskeln. Sie sorgen dafür, dass unsere Bewegungen im wörtlichen Sinne „reibungslos“ ablaufen. Dafür gleiten die Faszien im Körper und halten dabei das zusammen, was zusammengehört, während sie an anderen Stellen wiederum trennen, was getrennt bleiben muss – und sorgen so unter anderem dafür, dass die Muskeln bei Bewegungen nicht aneinander reiben.

In ihrem harmonischen Zusammenspiel sind die Faszien perfekt aufeinander abgestimmt. Doch nicht nur zueinander stehen die Faszien in einer engen Beziehung – als zentrales Sinnesorgan interagieren sie auch mit dem Immunsystem und der Psyche. Dabei verfügen Faszien über weit mehr Schmerzrezeptoren als unsere Muskeln. Treten Schmerzen im Rücken auf, ist die Ursache nicht zwangsläufig bei den Muskeln oder Bandscheiben zu finden. Ganz im Gegenteil: Oftmals sind verhärtete, verklebte oder verfilzte Faszien Grund für die Beschwerden.

Darum verkleben Faszien

Fast jeder hat schon einmal eine Faszie gesehen und sogar in den Händen gehalten. Beispielsweise in der Küche beim Entfernen des feinen weißsilberne Häutchens an einem Stück Fleisch: Bei diesem unscheinbaren Gebilde handelt es sich tatsächlich um eine Faszie. Zusammengesetzt sind Faszien aus etwa 70 % Wasser sowie aus Kollagenfasern und Elastin. Gesunde Faszien sind äußerst reißfest und gleichzeitig elastisch und geschmeidig. Bewegungsmangel, einseitige Belastungen, Alterungsprozesse oder auch psychischer Stress führen dazu, dass sich ihre Struktur verändert: die Faszien verkleben oder verfilzen und rufen auch in den umliegenden Strukturen Einschränkungen und Beschwerden hervor.

Unser Körper spiegelt unsere Angewohnheiten – die guten wie die schlechten

Der menschliche Körper ist ein Meister der Anpassung – im negativen wie im positiven Sinne. Verbringt ein Mensch den ganzen Tag sitzend in einer schlechten Körperhaltung und bewegt sich kaum, wird den Faszien und Muskeln mit der Zeit genau diese unvorteilhafte Haltung antrainiert. Das bedeutet: Die muskulären und faszialen Strukturen verkürzen sich, ziehen sich zusammen, verkleben und verfilzen. Doch genauso, wie sich der Körper an diese „widrigen Umstände“ anpasst und sich dementsprechend geradezu verbiegt, kann die körperliche Anpassungsfähigkeit natürlich auch ins Positive gekehrt werden: Eine gute Körperhaltung, regelmäßige Bewegung, Sport und Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper sorgen für langfristig gesunde Körperstrukturen und Freiheit von Schmerzen.

Gesunde Faszien - der Schlüssel für einen schmerzfreien Rücken

Die Rückenfaszie (lat. Thoracolumbar Fascia) ist die größte Faszie unseres Körpers. Sie bildet den Mittelpunkt des gesamten Fasziennetzes. Sie verläuft direkt unter der Haut und erstreckt sich vom unterem Rippenbereich bis hin zum oberen Teil des Beckens und ist mit vielen Nerven, Schmerz- und Bewegungssensoren ausgestattet.

Durch Fehlhaltung, falsche oder übermäßige Belastung und Bewegungsmangel verliert die Faszie an Elastizität. Sie verklebt, verfilzt und verhärtet sich. Auch winzige Risse können auftreten, die schmerzhafte Entzündungsprozesse auslösen. In der Folge kommt es zu Rückenschmerzen und einer gestörte Muskelkoordination.

In der Vergangenheit wurden für Rückenbeschwerden oft die Bandscheiben oder Muskeln verantwortlich gemacht. Mittlerweile ist jedoch klar, dass in vielen Fällen eine verklebte Rückenfaszie der Auslöser der Beschwerden ist. Auch dagegen lässt sich etwas tun: Durch gezielte Dehnübungen können sich die Verklebungen der Faszie wieder lockern. Auch Stressreduktion und Entspannungsübungen haben eine positive Auswirkung auf den Körper und helfen dabei, verfilzte Faszien zu lösen.