Rückenfreundliche Alltagstipps

Dynamisches Sitzen

Sich im Alltag mehr zu bewegen und stundenlanges Sitzen zu vermeiden, ist nicht einfach – vor allem auch bei den typischen Büroberufen. Grundsätzlich gilt: Um negative Auswirkungen des Sitzens auf die Gesundheit einzudämmen, sollten etwa ein Drittel der Arbeitszeit im Stehen oder im Gehen verbracht werden. Dafür gibt es bereits unterschiedliche Lösungen.

Zum einen der Bürotisch, der sich zu einem Stehpult umfunktionieren lässt – denn wer sagt denn, dass die Arbeit am Computer nicht auch im Stehen funktioniert? Zum anderen gibt es mittlerweile auch schon viele Anbieter, die Schreibtische mit Laufbändern oder Fahrrädern kombinieren – so genannte „Walking Desks“ oder „Deskcise“.

Grundsätzlich eine gute Idee – allerdings mit Einschränkungen: Beim Laufen oder Strampeln auf dem Fahrrad am Bildschirm zu lesen oder zu telefonieren, dürfte weniger ein Problem sein. Das feinmotorische Bedienen und Schreiben auf einer Tastatur ist bei gleichzeitiger Beinarbeit allerdings eine größere Herausforderung, die sich entweder gar nicht oder nur mit viel Übung meistern lässt.

Sitzen ist nicht gleich sitzen

Auch dann, wenn keine neuartigen Fitnesskombinationsmöbel zum Einsatz kommen, besteht immer die Möglichkeit, die Qualität des Sitzens zu verbessern. Denn ist die Sitzposition auf Dauer zu statisch oder gar schief, strapaziert das den Rücken zusätzlich. Hinzu kommt: Organe werden gequetscht, die Durchblutung gerät ins Stocken und die Atmung fällt schwer. Die beste Ausgangsposition beim Sitzen ist grundsätzlich eine aufrechte Körperhaltung - dadurch wir das Gewicht gleichmäßig auf die Wirbelsäule verteilt und der Brustkorb öffnet sich. Zusätzlich helfen folgende Aspekte, das Sitzen angenehmer für Ihren Rücken zu gestalten:

Rückenfreundliches Sitzen – beachten Sie diese fünf Tipps:

Sitz-Tipp 1: Auf die richtige Unterstützung kommt es an

Setzen Sie sich so auf Ihren Stuhl, dass die Rückenlehne Ihren kompletten Rücken stützt. Das funktioniert am besten, wenn die Sitzfläche Ihres Stuhls leicht nach vorne geneigt ist – auch ein dünnes Keilkissen kann hier unterstützend eingesetzt werden.

Sitz-Tipp 2: Die passende Höhe einstellen

Um die Durchblutung der Beine zu fördern, sollte die Höhe des Stuhls so eingestellt sein, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwas über 90 Grad beträgt. Außerdem ist darauf zu achten, dass die Fußsohlen immer komplett den Boden berühren und die Oberschenkel locker auf der Sitzfläche aufliegen. Die Hände sollten so auf der Tastatur liegen, dass sie eine Linie mit dem Unterarm bilden und im Handgelenk nicht abknicken.

Sitz-Tipp 3: Schultern entspannen

Sind wir konzentriert oder stehen unter Druck, neigen wir dazu, die Schultern unbewusst hochzuziehen – besser für Ihre Haltung ist, wenn die Schulter locker hängen und Sie sie weder nach vorne neigen noch angespannt nach hinten ziehen.

Sitz-Tipp 4: Legen Sie die Arme ab

Gönnen Sie Ihren Armen auch öfters eine Pause und legen Sie sie zwischendurch immer wieder auf den Armlehnen ab. Auf diese Weise verteilen Sie Ihr Körpergewicht besser und verringern die Last, die ansonsten Ihre Hals- und Nackenmuskeln tragen muss.

Sitz-Tipp 5: Bringen Sie Bewegung ins Sitzen

Jede Art des dauerhaften Sitzens wird irgendwann zur einseitigen Belastung. Deshalb achten Sie darauf, häufig Ihre Position zu wechseln. Sitzen Sie möglichst abwechslungsreich und dynamisch, lehnen Sie sich mal nach vorne mal nach hinten, verlagern Sie Ihr Gewicht, strecken Sie die Beine aus, lassen Sie unter dem Tisch die Füße kreisen, nehmen Sie die Arme nach oben und nach hinten, öffnen Sie den Brustkorb, kreisen Sie die Schultern und recken und strecken Sie sich. Und besonders wichtig: Stehen Sie immer wieder auf – idealerweise alle 30 bis 60 Minuten.

Zusatztipp

Keine Frage: Moderne, ergonomische Bürostühle sind viel wert: Sie sind flexibel, passen sich dem Körper an und ermöglichen, die Haltung in alle Richtungen zu wechseln. Doch das Potential des bestes Bürostuhls bleibt ungenutzt, wenn Sie gar nicht wissen, was Ihr Stuhl alles kann! Schauen Sie in die Bedienungsanleitung oder - falls Sie diese nicht mehr finden - suchen Sie nach dem Hersteller und Modell im Internet. Dort finden Sie eine genaue Beschreibung der Funktionen und Erläuterungen zur Bedienung sowie eine Anleitung zum optimalen Sitzen.

Rückenbewusstes Autofahren

Im Alltag legen wir viele Wege im Auto zurück. Und fördern damit zusätzlich den Bewegungsmangel, einseitige Belastungen und psychischen Stress. Hinzu kommt: Viele Autositze sind nicht besonders rückenfreundlich gestaltet oder nicht richtig eingestellt. Das führt vor allem bei längeren Strecken dazu, dass sich die Rückenmuskulatur weiter verspannt und für Beschwerden sorgt.

Rückenschonendes Autofahren - beherzigen Sie die folgenden drei Empfehlungen:

1. Hochwertige Autositze tun Ihrem Rücken gut

Beim Kauf eines Autos gilt nicht nur für Langstreckenfahrer: Achten Sie darauf, dass die Qualität der Sitze stimmt. Das heißt zum einen, dass sich der Sitz so genau wie möglich an Ihre Bedürfnisse anpassen lassen muss – dazu sollten sowohl die Lehne als auch die Sitzfläche in Höhe, Tiefe und Neigung verstellbar sein. Zum anderen zeichnet sich ein guter Sitz dadurch aus, dass die Polsterung nicht zu weich ist und der Anatomie des Rückens, des Beckens und der Oberschenkel entspricht. Die Kopfstütze sollte Ihrem Kopf und die Rückenlehne Ihrer kompletten Wirbelsäule sowie den Schulterblättern – auch beim Lenken - ausreichend Halt geben.

2. So stellen Sie den Autositz richtig ein

Um Ihren Rücken auch bei längeren Autofahrten bestmöglich zu entlasten, achten Sie beim Einstellen Ihres Autositzes auf folgende Punkte:

Rückenlehne: Stellen Sie die Rückenlehne möglichst gerade ein. Die Position der Lehne sollte Ihrem Rücken eine aufrechte Haltung ermöglichen. Idealerweise entspricht die Länge der Lehne der Länge Ihres Rückens. Viele Fahrzeuge verfügen mittlerweile auch über eine einstellbare Lordosenstütze, die sie zusätzlich zur Rückenlehne an Ihre Sitzposition anpassen können.
Sitzhöhe: Ist der Sitz zu niedrig, führt das zu einer ungünstigen Beckenposition und einer übermäßigen Belastung der Bandscheiden. Hier lautet die Faustregel: Der Sitz sollte so hoch eingestellt sein, dass sich die Augenhöhe ungefähr auf halber Höhe der Frontscheibe befindet.
Sitzfläche: Die Länge der Sitzfläche ist optimal, wenn sie in etwa der Länge Ihrer Oberschenkel entspricht und die Sitzfläche einige Zentimeter vor den Kniekehlen endet. Der Abstand des Sitzes zum Lenkrad sollte so groß sein, dass die Beine auch beim kompletten Durchtreten des Pedals noch leicht angewinkelt sind.
Kopfstütze: Stellen Sie die Kopfstütze so hoch ein, dass sich die Oberkante der Kopfstütze auf Höhe der Kopfoberkante befindet.
Regelmäßige Pausen bringen Bewegung und entlasten den Rücken

Auch ein perfekt eingestellter, hochqualitativer Autositz mit der besten Polsterung kann fehlende Bewegung nicht kompensieren. Deshalb gilt insbesondere für längere Autofahrten: Machen Sie öfter mal eine Pause, bei der Sie aussteigen, herumlaufen, sich in alle Richtungen strecken und die Muskeln lockern und dehnen. Hier gilt: Während einer längeren Fahrt lieber mehrere kurze Pausen einlegen, als wenige lange.

Richtiges Stehen: Diese Aspekte sind ausschlaggebend

Nicht nur die richtige Sitzposition, sondern auch die optimale Körperposition im Stehen will gelernt sein. Dabei gilt: Bei einer gleichmäßigen, moderaten Belastung halten sich Muskeln und Bänder gegenseitig im Gleichgewicht. Ganz unbewusst wechseln wir im Stehen deshalb öfter mal die Position. Aber im Stehen ermüden auch die Muskeln schneller. Das Risiko steigt, dass es zu einer übermäßigen, einseitigen Belastung kommt.

Für eine entlastende Stehposition achten Sie auf folgende Aspekte:

Wechseln Sie so oft wie möglich und ganz bewusst zwischen Stand- und Spielbein, um so das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine zu verlagern.

Halten Sie die Knie nicht komplett durchgedrückt, sondern achten Sie auf eine flexible, leicht gebeugte Stellung.

Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich anzulehnen - auf diese Weise reduzieren Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers und entlasten Ihre Lendenwirbelsäule.
Stellen Sie einen Fuß auf eine niedrige Kiste oder Fußbank. Dieser so genannte „Thekenstand“ wirkt entspannend und entlastet die Wirbelsäule.
Nicht nur für langes Sitzen, sondern auch für langes Stehen gilt: Sorgen Sie für Abwechslung und gehen Sie in regelmäßigen Abständen immer wieder ein paar Schritte.
Achten Sie auf geeignete Schuhe: Stehen Sie viel, sind Schuhe mit flachen Absätzen immer die bessere Wahl. Denn das Tragen von hohen Schuhen führt zu einer Verlagerung des Körperschwerpunkt. Fast das komplette Körpergewicht liegt auf den Zehen, das Becken schiebt sich nach vorne und ein Hohlkreuz entsteht. Dadurch werden Wirbelsäule, Muskeln, Sehnen und Gelenke auf eine unnatürliche Weise übermäßig belastet.

Beugen, Heben, Tragen: Das ist zu beachten

Neben Bewegungsmangel durch zu vieles Sitzen sowie Übergewicht ist auch das Heben schwerer Lasten eine Gefahr für den Rücken. Gerade in Berufen wie beispielsweise in der Pflege oder als Handwerker ist das Heben und Tragen von viel Gewicht aber unumgänglich und kann den gesamten Halteapparat strapazieren. Insbesondere dann, wenn die Rumpfmuskulatur dafür nicht ausreichend ausgebildet ist, um das Hochheben und das Bewegen von Lasten optimal durchzuführen.

Eine typische Situation, bei der es leicht zu einem „Verheben“ kommen kann, ist nach einer langen Autofahrt das Ausladen eines Einkaufs oder schwerer Koffer aus dem Kofferraum. Aber auch ein längeres Verharren in einer gebückten Haltung, zum Beispiel bei der ersten Gartenarbeit im Frühling nach einem langen Winter ohne viel Bewegung kann sich im Rücken schnell unangenehm bemerkbar machen.

Grundsätzlich gilt: Welche Belastung Sie Ihrem Rücken zumuten können, hängt von Ihrem Fitnesszustand in Kombination mit der richtigen Technik ab.

Wenn Sie auf folgende Punkte achten, erleichtern Sie sich das Beugen, Heben und Tragen und beugen Rückenschäden und Schmerzen vor:

Nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine: Wenn Sie etwas aufheben oder bodennah arbeiten, halten Sie Ihren Rumpf möglichst aufrecht und gehen Sie in die Knie oder in die Hocke. Beim Aufstehen nutzen Sie wie bei der Kniebeuge die Muskulatur Ihrer Beine, um sich nach oben zu drücken.
Halten Sie nie die Luft an: Ansonsten erhöht sich der Druck im Brustraum und das wiederum führt zu einer Erhöhung des Blutdrucks. Dies kann besonders für Bluthochdruckpatienten gefährlich werden und z.B. zu Gefäßschäden führen sowie die Durchblutung des Herzmuskels behindern. Atmen Sie während des Hebens und Tragens also immer ruhig und gleichmäßig weiter.
Wenn Sie etwas Schweres heben, positionieren Sie sich möglichst nah an der Last und stellen Sie Ihre Füße um die Last herum. Halten Sie den Rücken aufrecht, gehen Sie in die Knie, spannen Sie die Rücken- und Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und heben Sie die Last langsam und kontrolliert an.
Beim Tragen halten Sie den Rücken aufrecht, tragen die Last nah am Körper und achten darauf, während des Tragens keine Rotationsbewegungen zu machen.
Verteilen Sie die Last am besten gleichmäßig: Nehmen Sie besser in jede Hand eine leichte Tasche als in nur eine Hand eine schwere. Noch besser: Statt einer Tasche tragen Sie einen Rucksack, der das Gewicht auf dem Rücken gleichmäßig verteilt. Beim Packen des Rucksackes gilt, die schweren Gegenstände nahe am Rücken zu platzieren.
Halten Sie sich grundsätzlich an die Faustregel, lieber zweimal zu gehen, anstatt nur einmal und dabei zu viel Gewicht zu tragen.
Versuchen Sie generell, schweres Heben und Tragen zu vermeiden – prüfen Sie deshalb vorab Alternativen wie beispielsweise schwere Lasten zu schieben, mit Hilfe einer anderen Person oder auch auf einer Sackkarre zu transportieren.

Entspanntes Liegen für einen erholsamen Schlaf

Im Liegen kann der Rücken relaxen: Die Muskulatur erholt sich von der Haltearbeit und auf den Knochen, Gelenken und Bandscheiben lastet kein Druck. Für die vollständigen Regeneration des Rückens ist ausreichend Ruhezeit äußerst wichtig.

Neben Rückenschmerzen leiden viele Menschen auch unter Schlafstörungen. Beide Beschwerden sind oft eng miteinander verknüpft. Denn ist die Ruhezeit nicht ausreichend oder die Qualität des Schlafes schlecht, sind Verspannungen die Folge. Die dadurch hervorgerufenen Schmerzen lassen den Betroffenen wiederum nachts noch weniger Ruhe finden – ein Teufelskreis aus Schlafstörungen, schlechtem Wohlbefinden und sinkender Leistungsfähigkeit entsteht, der wiederum zu noch mehr Stress und Schmerzen führt.

Die Schlafposition ist für die nächtliche Erholung des Rückens ausschlaggebend. In der Rückenlage wird das Körpergewicht gleichmäßig verteilt, Nacken und Rücken werden entlastet. Hinzu kommt: Durch das viele Sitzen tagsüber sind Faszien sowie Muskeln wie z.B. der Hüftbeuger verkürzt. Die ausgestreckten Beine tun ihnen „als Gegenprogramm“ zum angewinkelten Sitzen ebenfalls gut.

Allerdings gilt zu beachten: Wenn Atemprobleme bestehen wie z.B. eine Schlafapnoe oder auch eine Herzinsuffizienz vorliegen, eignet sich die Seitenlage besser. Und auch für die Wirbelsäule wirkt das Schlafen auf der Seite entlastend, wenn die Matratze nicht zu weich ist und dem Körper ausreichend Halt gilt, ruht die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form und der Rücken kann entspannen.

Allerdings können wir nicht nur beim Einschlafen Einfluss auf die Position nehmen. Im Schlaf ändern wir unwillkürlich etwa zwanzig- bis vierzigmal die Lage. Wird der natürliche Positionswechsel nachts nicht behindert, etwa durch das Einsinken in eine zu weiche Matratze, sorgt der Körper selbst dafür, ungünstige Schlafpositionen durch Abwechslung auszugleichen.

Sechs häufige Mythen über den Rücken

Mythos 1: Der Rücken muss geschont werden

Jeder, der einen Bandscheibenvorfall erlebt hat, hat diese Empfehlung mit hoher Wahrscheinlichkeit schon einmal gehört: Den Rücken schonen und das Bett hüten. Das Gegenteil ist der Fall: Der Rücken braucht Bewegung – durch ein Schonen des Rückens werden die Beschwerden auf Dauer verschlimmert. So führt etwa eine mehrtägige Bettruhe dazu, dass der Rücken weiter versteift und sich die Schmerzen verschlimmern. Der Rücken sollte stattdessen mit moderater Bewegung wieder fit gemacht werden. Es gilt: Je schneller nach einem Bandscheibenvorfall wieder körperliche Bewegung erfolgt, desto geringer ist das Risiko eines erneuten Bandscheibenvorfalls.

Mythos 2: Falsche Bewegungen

Grundsätzlich gibt es keine „falschen“ Bewegungen. Wenn Bewegung Schmerzen verursachen, dann liegt das häufig an den Folgen einer zu schwachen Rücken- bzw. Rumpfmuskulatur sowie muskulären und faszialen Verkürzungen. Deshalb gilt die Regel: Möglichst abwechslungsreich bewegen, Muskeln aufbauen und dehnen.

Mythos 3: Körperliche Arbeit führt unweigerlich zu Rückenbeschwerden

Viele wissenschaftliche Studien belegen mittlerweile, dass Bewegungsmangel sowie psychischer Stress am Arbeitsplatz primäre Ursachen für Rückenschmerzen sind. Eine körperliche Belastung hingegen hat viel seltener Rückenprobleme zur Folge, als lange angenommen. Das liegt vor allem daran, dass Menschen, die viel körperlich arbeiten, eine erheblich bessere Bewegungsbilanz vorzuweisen haben als Schreibtischtäter. Zufriedenheit im Job und Spaß an der Arbeit senken außerdem das Risiko von Rückenschmerzen. Dagegen ist Dauerstress fast schon ein Garant für Verspannungen, die zu Rückenbeschwerden führen können.

Mythos 4: Der Rücken ist von Natur aus anfällig für Schmerzen

Keine Frage: Der Gang auf zwei Beinen ist für den Bewegungsapparat eine Herausforderung – deshalb gilt der Rücken grundsätzlich als besonders anfällig für Schmerzen. Die Wahrheit ist: Der Rücken erfüllt unzählige Funktionen. Seine Strukturen bilden ein komplexes System, das unter den richtigen Voraussetzungen perfekt zusammenarbeitet. Doch die Voraussetzungen für einen gesunden Rücken sind oft schlecht: Denn unsere moderne Lebensweise ist von einseitiger Ernährung, mangelnder Bewegung, falscher Belastung und psychischem Druck geprägt – Faktoren, die das ausgeklügelte System Rücken schwach und schmerzanfällig machen.

Mythos 5: Je älter man wird, desto eher treten Rückenschmerzen auf

Rückenbeschwerden treten durch altersbedingte Verschleißerscheinungen seltener auf, als allgemein angenommen. Es ist eher die mittlere Lebensphase, die ein besonders hohes Risiko mit sich bringt, Probleme mit dem Rücken zu bekommen: nämlich zwischen 30 und 50 Jahren, wenn der Stress durch die Kombination aus Beruf, Kindererziehung und Pflege der eigenen Eltern oft besonders hoch ist.

Mythos 6: Bei Blockaden hilft immer Einrenken

Viele Rückenschmerzgeplagte setzen ihre Hoffnung darauf, durch so genanntes „Einrenken“ schmerzhafte Blockaden loszuwerden. Doch ein kräftiger Ruck kann verheerende Folge haben und zu ernsthaften Verletzungen der Wirbelsäule führen. Die empfehlenswertere und auch nachhaltiger Methode ist, mit Wärme, einer langsamen Mobilisation sowie Dehnung und Kräftigung die Blockaden Schritt für Schritt zu lösen. Das allerbeste Mittel gegen Schmerzen ist, Blockaden von vorneherein zu vermeiden: durch viel Bewegung, eine kräftige Muskulatur und Entspannung.